Una dolce attesa. Cosa mangiare durante la gravidanza, di Francesca Alessandretti

Una dolce attesa. Cosa mangiare durante la gravidanza

di Francesca Alessandretti

Introduzione

Alimentazione e stile di vita hanno un ruolo fondamentale per la salute in ogni fase della nostra vita, a maggior ragione quando si inizia a programmare una gravidanza.
Grazie alla scienza della nutrizione, per fortuna si è superata oggi la falsa credenza di dover semplicemente “mangiare per due”, ma sono stati individuati con precisione i fabbisogni specifici e gli adattamenti della dieta che via via è importante tenere a mente.
Vediamo insieme i punti principali, e cominciamo con la questione inerente il “Giusto peso”.

Il giusto peso

“Quanto dovrebbe aumentare di peso una donna nell’arco dei nove mesi?”

Non esiste un’unica risposta corretta a questa domanda. L’aumento di peso desiderabile durante la gravidanza è infatti strettamente dipendente dalla condizione della donna prima della gravidanza. È compito del medico e del professionista della nutrizione indicare alla gestante le sue specifiche necessità. Vi sono tuttavia delle indicazioni generali da tenere presente.

Ecco le indicazioni di massima fornite dalle Linee Guida:

• per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
• per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,5 e i 16 kg. Un’ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.
• per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
• per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

Calorie e nutrienti. La giusta progressione

• Energia: la richiesta supplementare di energia durante la gestazione varia a seconda del periodo, con un incremento trascurabile nel primo trimestre, di 250kcal/die nel secondo trimestre e di 500kcal/die nel terzo trimestre.
• Proteine: Il fabbisogno aumenta di un solo grammo al giorno nel primo trimestre, di 8g nel secondo e di ben 26g nel terzo, per fornire tutto il materiale che serve per la sintesi di tessuti del bambino. Tale richiesta può essere soddisfatta facilmente alternando nella dieta pesce, carni magre, uova, latticini e legumi abbinati a cereali.
• Il fabbisogno di carboidrati e lipidi resta invece pressoché́ invariato, ad eccezione di una particolare categoria di grassi essenziali, gli Omega-3 (EPA e DHA), il cui fabbisogno aumentato è strettamente correlato allo sviluppo neuronale e retinico del feto.
• Più acido folico, calcio e ferro: sono elementi il cui fabbisogno in gravidanza aumenta notevolmente, perché il feto ne consuma in grandi quantità! Dovranno provenire principalmente dalla dieta, anche se quasi sempre ormai si ricorre ad un’integrazione aggiuntiva.
• Acqua: dal terzo mese in poi aumenta anche il fabbisogno idrico, indispensabile oltre che per le necessità della donna, anche per il liquido amniotico e per il sangue dei tessuti fetali. Sarà dunque opportuno bere di più, e consumare cibi naturalmente idratati come frutta fresca e verdura.

Attività fisica

In assenza di controindicazioni particolari, una giusta dose di movimento è sempre consigliata! Al contrario di quello che si pensa infatti, il riposo a letto prima del parto non porta alcun vantaggio.

Le attività particolarmente raccomandate sono camminate, corsa, nuoto, cyclette, lo yoga, il pilates, e qualsiasi attività che non comprenda il rischio di caduta. Si raccomanda comunque di rivolgersi a personale competente in materia di esercizio fisico adattato, dottori in Scienze Motorie o titolo equipollente.

La piramide alimentare quando si è in dolce attesa

Fuori dalla piramide resteranno invece:

• Bevande alcoliche: da escludere durante tutta la gravidanza
• Pesci di grandi dimensioni: Pesce spada e squalo andrebbero evitati per la presenza di mercurio
• Formaggi a pasta molle: tipo Brie e gorgonzola, per ridurre il rischio di listeriosi.
• Latte crudo: scegliere sempre latte e formaggi ottenuti da latte pastorizzato.
• Carne, Pesce e uova crudi e non ben cotti saranno da escludere per evitare tossinfezioni alimentari.

E il Caffè?

La caffeina non è vietata, ma andrà ridotta a circa 200mg al giorno: l’equivalente di 2 tazzine di caffè!

R-evolution Studio

Presso il Centro R-evolution Studio è possibile usufruire di un servizio di consulenza e programmazione nutrizionale su misura, sotto la supervisione della dott.ssa Francesca Alessandretti.

Per maggiori informazioni, si rimanda al link che segue: www.r-evolution.eu/nutrizione